徒手健身训练方法
拥有傲人的腹肌不是梦,只要方法科学、合理,只要能够持之以恒。以下是我为您带来的徒手健身训练方法,感谢您的阅读!
1、深蹲
深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的,深蹲会建立腿部和臀部力量,同时也提高你的整体健康水平,而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
2、蛙跳
它对髋部的柔韧性,手臂和躯干力量,和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂抱头。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
3、引体向上
引体向上更多是一种“纯力量的动作”,掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法,而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。
动作要领:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,放松背阔肌让身体徐徐下降,直到完全下垂,重复再做。
4、俯卧撑
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本,俯卧撑也是一个全身运动,。
动作要领:身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后马上用力撑起,回到起始位置。
5、俯卧超人式
它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持,但好处多多,尝试一下,你会感受到它的挑战性,关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
动作要领:面朝下俯卧,双手放在后脑勺处,双腿伸直;以腰部为支撑,向上使力,抬起上半身和双腿,尽量的离开地面,保持5秒钟后恢复卧姿,重复十次动作,直到坚持不住停止。
6、支撑
L支撑是全身运动的缩影,努力保持躯干直立,核心收紧,腿部和手臂尽量完全锁定,如果你能做一个L支撑,说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
动作要领:双手平放在髋部两侧。双腿并拢,完全伸直,脚尖朝上。手臂伸直,撑起整个身体,双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。
7、倒立
倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。更有助于人的`智力和反应能力的提高。
动作要领:手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪,因为跪不易上成倒立),与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线,二腿和臀部要夹紧,保持一定的紧张程度。
8、臀桥
这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版,但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。
动作要领:平躺,双臂放于身体两侧,手掌向下。膝盖弯曲,使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面,抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近,也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸,尽量的抬高臀部。
9、弓箭步
成天在电脑屏幕前窝着,全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性,还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。
动作要领:两脚尽量分开站立,双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后,下压左脚,右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿,回到起始姿势,再换另一侧重复上述动作。
10、跳箱
跳箱被称为是一种增强式训练,有助于改善爆发力,目前正广泛的被使用。然而,却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。
动作要领:箱子的高度应该介于6时至42时之间,运动员站立在箱子前,双脚与肩同宽。然后进行预备动作,跳往箱子,并轻轻地落在箱子上。然后,走下来,以规定的次数重复进行。
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