以下是一个适合全身肌肉力量训练的每周训练计划：

周一：上肢训练

-卧推：3组，每组8-12次

-引体向上：3组，每组8-12次

-哑铃肩推：3组，每组8-12次

-哑铃弯举：3组，每组8-12次

-俯身飞鸟：3组，每组8-12次

周二：有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）：持续30-45分钟

周三：下肢训练

-深蹲：3组，每组8-12次

-硬拉：3组，每组8-12次

-腿举：3组，每组8-12次

-单腿臀桥：3组，每组8-12次

-站立小腿提踵：3组，每组15-20次

周四：有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）：持续30-45分钟

周五：核心训练

-平板支撑：3组，每组持续30秒至1分钟

-仰卧起坐：3组，每组12-15次

-俄罗斯转体：3组，每组12-15次

-山羊式卷腹：3组，每组12-15次

-倒立卷腹：3组，每组10-12次

周六和周日休息或进行轻度活动，如散步或瑜伽。

在进行全身肌肉力量训练时，请注意以下几点：

1.确保在每个动作中使用适当的重量和正确的姿势。如果你无法完成规定次数，可以适当减轻重量或增加次数。

2.逐渐增加训练强度和重量，以适应身体的适应性。避免过度训练和突然增加负荷。

3.在每次训练前进行热身活动，以准备身体和预防受伤。在每次训练后进行适当的拉伸活动，以促进肌肉恢复和灵活性。

4.保持充足的水分摄入和良好的营养状态，以支持肌肉生长和修复。