（1）五分钟的关节操。先活动一下，避免跑步时扭伤

（2）跑步。一般根据年龄安排时间，小孩子三四分钟，少儿五六分钟，成年人七八分钟就可以了。一开始慢跑，最后一分钟 冲刺。

（3）跑步结束后慢走一圈。

（4）行进间运动。倒跑，四肢爬，蜘蛛爬，高抬腿，鸭子步，蛙跳之类的。

（5）压韧带。跨栏压，横竖叉。青蛙趴，坐位体前屈之类的。

（6）课间休息。5分钟。

（7）教授腿法品势等跆拳道技能。若有考带的同学，着重练习。腿法练习之后可以安排学生学品势。具体教学计划需要看学生的水平以及练习情况。

（8）素质练习。仰卧起坐，背肌，端腹等。

每一项的实践由教练掌握，不要过短，会达不到训练效果，也不要过长，学员体力透支太多无法进行下一项练习。

本人也是一名跆拳道教练，以上是我根据近几年的教课经验总结出来的比较科学的上课内容。望采纳~~~么么哒