100米短跑的动作要领及技巧如下:
一、百米跑前准备阶段:跑前充分的热身,可以有效地避免腿抽筋等状况,绕操场慢跑,到身体发热微微出汗,作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开;
二、起跑技术:“预备”口令下达后,身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬。
三、加速跑:前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度,步幅要小,后蹬要快而强,从而使自己尽快达到最快速度;
四、途中跑:30米到80米是途中跑阶段,也是百米冲刺中距离最长,速度最快的阶段。两臂有力的前后摆臂,前腿抬至水平位置,而后迅速下压,前脚掌着地后扒,当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿,越紧越好,然后前提大腿,进行下一次迈步。在途中跑阶段,步幅开阔、频率快、放松的往前冲。
五、冲刺跑:最后20米的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,此尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,加大后蹬力度和速度,距离终点3米处上体急速前倾,重心迅速前移,用胸口或肩膀撞线。
百米跑训练技巧:
一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:跳深;纵跳;负重纵跳;负重蹲跳起;负重深蹲;负重弓箭步交换跳;高抬腿;
二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿、盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练:这个环节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。