一、瑜伽的双腿背伸展：

坐到垫子上勾着你的脚纸巾让双手十指交叉，可以的话环绕你的脚心，保持每天一分钟

【功效】

可以很好的拉伸到大腿的后面的筋

【注意事项】

不能弯腰，够不到脚的就能抓到哪就放到哪，保持脊柱挺直

二、瑜伽的跨天鹅：

四角形跪到垫子上勾着脚趾让你的右脚向前可以的话脚踝和膝盖在一条直线形成90度，吸气腰背挺直然后呼气身体向下趴

【功效】

这个动作可以很好的拉伸大腿外侧的筋

【注意事项】

这个动作跨出去的右腿的臀部是不能起来的，一定要和髋部在一条直线

三、小青蛙趴：

让的两个脚相对，膝盖打开和髋部在一条直线，然后把小腿打开和大腿垂直

【功效】

这个体式可以很好的拉伸大腿内侧的筋

【注意事项】

这个动作一定要将腿成90℃，髋和膝盖要在一条直线

四、英雄跪向后躺：

将双脚打开臀部坐到垫子上，身体向后倒让双手在头顶抱住手肘。

【功效】

这个动作可以伸展大腿前面的筋

【注意事项】

这个动作腰部不能起来，可以把头部垫起来，这样大腿前侧可以得到很好的拉伸

瑜伽开髋的动作：

1.趴青蛙：

方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。

慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。

弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。)

保持8到12次呼吸(c)。

如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。

2.坐鸽式：

方法:膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a)。

把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b)。

把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打开(c)。

保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

3.仰卧内收肌带拉伸：

方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b)。

用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c)。

慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

4.仰卧侧髋部开合：

方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部。

然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。

5.坐位髋伸展：

方法:膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a)。

吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b)。

呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。

瑜伽为什么要开髋：

开髋就是恢复髋关节向各个方向的活动能力，恢复髋关节原有的灵活性。开髋不但可以完成更高级的瑜伽体式，还可以把人体内堆积的负面情绪清出体外，而且可以增加下肢的血液循环。

所以开髋是所有瑜伽习练者都要经历的事。

髋关节的活动方向有六个，分为三组，其中前屈和后伸是一组。内收和外展是一组，内旋和外旋是一组。

要知道髋关节的六个方向都打开，才是均衡的健康的开髋，不能为了追求一些体式，而打破这种平衡。瑜伽的目的是平衡。髋关节各个方向失去平衡会给身体造成伤害，特别是生殖系统，泌尿系统方面。