1. 开始前准备：请先排空大小便，避免饭前饭后1小时内进行，以保持身体舒适。平躺在瑜伽垫上，调整呼吸至平稳。小腿弯曲，脚掌贴地。用腹部力量抬起上半身，双手放在臀部旁边。头部微微向上仰，以臀部为中心保持稳定，用腰腹力量带动身体向左右两侧移动。每次移动算一次，进行15-20次为一组。

2. 回到起始姿势：小腿保持弯曲，脚掌贴地。双手放在头上，将头部向腹部弯曲，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽量让膝盖靠近头部，直至极限。然后换腿重复，每完成一次双腿的循环算一次，进行15-20次为一组。

3. 回到起始姿势：小腿保持弯曲，脚掌贴地。双手放在大腿两侧。以臀部为支点，用腰腹力量抬起上半身，双手在大腿间自由移动，使大腿向两侧伸展。每次完成一组动作算一次，进行15-20次为一组。

4. 平躺姿势：双手放在后脑勺下方。上半身保持不动，以臀部和大腿为支点，交替地将双腿抬起，像走路一样在空中停留，然后放下。每次完成一次双腿的抬起和放下算一次，进行15-20次为一组。

5. 回到起始姿势：小腿保持弯曲，脚掌贴地。双手自然放在大腿上方。以臀部为支点，用腰腹力量抬起上半身，双手在大腿上方上下移动。每次完成一次双手的上下来回算一次，进行15-20次为一组。

6. 平躺姿势：双臂张开呈拥抱状。以臀部为支点，抬起上半身，同时将双腿抬起至与上半身平行，直至双手能够虚抱小腿。每次完成一次算一次，进行15-20次为一组。

7. 回到起始姿势，小腿保持弯曲，脚掌贴地。双手交叉放在胸前。用腰腹力量牵引上半身抬起，头部尽量向上仰，直至极限，然后慢慢躺下。每次完成一次抬起和躺下算一次，进行15-20次为一组。

8. 平躺姿势：双腿自然弯曲抬起。双手平举，握空拳，放在大腿两侧。以臀部为中心，用腰腹力量带动上半身向腿部靠近，同时双腿向头部方向靠拢。每次完成一次算一次，进行15-20次为一组。