朋友，你好！上台讲话、表演时感到紧张是每个人都会遇到的情况。面对此情境，我们要明白，消除紧张并不是目标，重要的是不让紧张感影响正常表现。以下是一些有助于缓解上台紧张的方法：

1. 调整期望值。每次上台时，我们不必对自身表现期望过高。保持正常水平发挥即可，不必苛求完美，也不必追求所有人的喜爱。思考自己担心的内容，评估担心是否合理。

2. 想象预演。事先在心中模拟上台的情景，有助于减轻紧张感。这能让我们更熟练地应对，增强信心。

3. 接受情绪规律，与之共存。通常，当人们刚一上台时会感到特别紧张，但随着注意力转移到要做的事情上，紧张感会逐渐减弱。了解这一规律有助于我们接纳自己的情绪，避免急于消除它。

4. 寻找个人缓解紧张的小技巧。有人在上台前深呼吸、吹塑料袋等，这些方法能有效缓解紧张情绪。

5. 加强练习。不断练习能让我们明白，很多担忧都是多余的。通过实践，我们能增强自信心，更从容地面对上台。

综上所述，通过调整期望、想象预演、接纳情绪、探索个人缓解方法以及加强练习，我们可以有效克服上台时的心理紧张感，更加自信地展现自己。