别觉得打篮球只是投篮不用像足球那样满场跑,是个很轻松的活儿!因为篮球对体力的要求也很高,打两下就气喘吁吁的人是被会排斥的。所有的篮球运动员都会有着各种各样的训练计划。以下是我为你整理的篮球运动员的健身计划介绍,希望能帮到你。
篮球运动员的健身计划
1、负重体回环
目的:发展腰部和躯干肌群力量。
方法:两腿分立,双手持重物于体前,两臂伸直以腰为轴做体回环动作。
“要求:两脚固定,保持平衡,速度适宜。练习8~12次/侧。
2、单臂向上或斜上、举物
目的:发展肩部和臂部力量。
方法:单手持器械于肩侧,挺胸、伸臂重复练习。
要求:下肢固定,也可采用坐姿,非投掷臂体侧协调。练习12~15次。
3、弓箭步分腿跳
目的:发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。
方法:徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起,交换双腿位置。
要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习15~25次。
4、负重体侧屈
目的:发展躯干两侧肌群力量。
方法:身体直立肩负重物,尽量向一侧屈上体,然后再向另一侧屈上体。
要求:膝伸直,腰部用力。练习10~15次。
5、滑步组合
目的:提高两腿的摆蹬配合能力,加强与最后用力的衔接。
方法:背对投掷方向呈”团身“姿势,臀部后移,左腿以大腿带动小腿向后下方摆出,右腿积极拉收后立即蹬转。
要求:臀部后移,注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度,重心在弯曲的右腿上,肩轴与髋轴需扭紧。练习15~20次。
6、手指屈伸
目的:发展手指和前臂的肌肉力量。
方法:两臂前平举,十指伸直分开,用力握紧后立即伸直,连续进行。
要求:用力抓握、伸直。练习30~50次。
7、转体仰卧起坐
目的:发展腹部肌群力量。
方法:仰卧在凳上,双足固定,两手抱头屈上体起并同时转体,反复进行。
要求:上体抬起时不超过直立位置,也可负轻器械进行。练习15~25次。
8、倒退大步走
目的:发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。
方法:低重心,体前倾,背对前进方向沿跑道向后大步快走。
要求:尽量大幅度和快速完成,确保跑道无人且平整。练习30米。
篮球新手过人的方法
1、用右手运球面对篮筐,找好你合适的投篮距离,跨下运球,运到左手后,再运到右手,不用跨下运。
2、球在你右手,还没拍下地的那瞬间,把右脚迈向右边一步,越大越好,但不要超过一步。顺手整个身连球一起往右边晃一下,然后快速地运到左手,这时候要注意,不要跨下运球,尽量把身子弯一点,这时候的脚步双脚同时向左后方45度,微微后退,这些动作必须非常熟练并且快速。以上是开始的虚晃动作。
3、如果对手没有反应过来,那你就出手投篮。如果对手跟了上来,请看下面:
当球到了你的左手时,突然把腰挺起来,右手也配合左手装做投篮,注意,别碰到球,要不然你们也知道后果。动作不要太大,省得别人怀疑。当做到这一点后一定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手,左脚向前迈大步,以便跨下运球,身体也往前倾,装做要突破得样字,左脚跨下运到左手,把整个身体再拉回来。
4、这次是地二次骗了他,别急,再玩他一次。当这样回来后,简单地运到右手,然后跟上面的一样,右脚迈向右边一点,整个身向右边晃一下,然后装做运到左手,左脚也向左边迈一点,这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。
对方以为你这次要像上次那样到左边,他会快速向左边移,这时你会有一点点空挡,别急,这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时,你一定要等他再回到右边,不,应该说他正回来的时候,就是左脚迈向右边要回防你的时候。
再按上面的,弯腰讯速运到左手,这个运到左手的时候,不要跨下,非常简单地,并且,掌握对方从左边被你骗回来的时候,对方回到右边但并没站好脚的时候,你一下运到左边,那样才会给你足够的空间去投篮。
5、以上的move你可以改变,多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步,90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的,你做的过于快,那你也应该知道后果是什么了。
打篮球对于心理上的好处
1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型,增加自信心;
2、释放孩子紧张繁重的学业压力,活跃大脑,提高学习效率;
3、培养孩子团结合作精神,培养沟通能力、交际能力、领导能力;
4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;
5、开发篮球运动天分和挖掘潜力,打好篮球基本功;
6、培养健康、开朗、自信的心理,掌握优美技术,更显英姿;
7、丰富假期生活,学会结交更多好朋友;
8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。
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