一、动作要领

口令：跑步——走，立——定

要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约170—180步。85厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际。行进速度每分钟

听到“立——定”的口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际、停止摆动）着地。右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

二、动作标准与要求

跑步行进时，上体端正，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进。臂腿协调自然，摆臂时，两拳不要上下打鼓，不左右围绕腹部摆动，肘部不得外张，做到摆臂不露肘，后摆不露手。立定时不垫步，不跨步，不弯膝，臂腿靠放要一致。

三、训练重点和难点

重点：摆臂的定型定位和臂腿的协调自然。摆臂时，两臂要轻贴身体前后自然摆动，脚着地时前脚掌先着地，不要全脚掌着地或脚跟先着地。行进中身体重心前移，利用前脚掌的弹力前进。

难点：步幅、步速的准确。

四、训练步骤

1、摆臂练习。

口令：摆臂练习，准备，一、二、停。

要领：听到“摆臂练习，准备”的口令，两手迅速握拳提于腰际，听到“一”的口令，右臂前摆，左臂不动。听到“二”的口令，两臂交换摆动，尔后按“一”、“二”的口令依次反复练习。听到“停”的口令，两手迅速放下，恢复立正姿势。

主要解决的问题：摆臂的路线和定位的准确。

练习时，握拳要迅速、准确，两臂摆动要自然，。小臂内侧轻擦身体前后摆动，肘部适当内合不要外张。做到前不露肘，后不露手。

2、第一步跃出练习。

口令：一步跃出练习，跑步—一走、停。

要领：听到“一步跃出练习，跑步——走”的口令，左脚按要领跃出并着地，听到“停”的口令，右脚靠拢左脚，同时两手放下，恢复立正姿势，尔后依次反复练习，

主要解决的问题：一步跃出的距离、方向和跃出时用力的部位。

练习时，应做到听到预令时不弯膝、不抢跑，听到动令时上体不后仰，脚着地时前脚掌先着地，着地后身体要稳，第一步跃出的距离要准。

3、五步一靠练习。

口令：五步一靠练习，跑步——走，停。

要领：听到“五步一靠练习，跑步——走”的口令，按要领向前跑四步，第五步右脚向前大半步，收回左拳，右拳不摆动。听到“停”的口令，两手放下同时右脚迅速靠拢左脚恢复立正姿势。

主要解决的问题：臂腿的协调和立定动作的准确。

练习时，要求做到听到预令抱拳快，听到动令，跃出迅速，利用前脚掌蹬力前进，立定时，腿臂靠放一致。训练中结合步幅线，首先进行以齐步代跑步的五步一靠训练(即：两腿按齐步要领前进，两臂按跑步要领摆动)，而后进行跑步的五步一靠练习。

4、综合练习。

主要解决的问题：臂腿动作的协调自然和步幅、步速的准确。 练习时，可结合步幅线、秒表进行训练，以达到步幅、步速的准确，同时强调行进时动作要协调自然。

五、常犯毛病和纠正方法

1、听到预令弯膝，上体前倾过大。

纠正方法：强调听到预令腿部不动，听到动令两腿微弯身体重心前移。

2、摆臂时上下打鼓或围绕腹部摆动。

纠正方法：强调肩关节放松、肘部适当用力稍向里合，摆臂时小臂内侧轻擦身体前后运动。可利用摆臂线反复练习。

3、摆臂时，前后不到位。

纠正方法：强调向前摆时不露肘、肘部贴于腰际；向后摆时不露手，拳贴于腰际。

4、行进时，全脚掌着地或脚跟先着地。

纠正方法：强调行进时身体重心前移，脚腕适当放松，脚尖自然下垂，使前脚掌先着地。

5、行进时，上体后仰或臀部下坐。

纠正方法：强调收小腹，收臀部，腰杆挺直，上体前倾。

6、立定时臂腿不协调。

纠正方法：用五步一靠练习反复训练纠正。注意听到“立——定”的口令后，继续向前跑两步时要减速，控制前冲惯性。左脚向前大半步时，身体稳固，两拳要位于腰际，靠腿时臂腿动作要一致。

7、步幅、步速不准确。

纠正方法：利用秒表，结合步幅线进行反复练习。