瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

　今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

　初学者瑜伽扭转

　1.仰卧脊柱扭转

　◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

　◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

　◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

　◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

　◆每侧保持5到7次呼吸。

　2.伸直腿的半鱼王式

　◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

　◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

　◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

　◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

　◆每侧保持5到7次呼吸。

　3.低位冲刺扭转

　◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

　◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

　◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

　◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

　◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

　中级瑜伽扭转

　1.仰卧扭转

　◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

　◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

　◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

　◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

　2.半鱼王式

　◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

　◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

　◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

　◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

　◆每侧保持5到7次呼吸。

　3.弓步扭转

　◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

　◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

　◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

　◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

　◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

　◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

　高级瑜伽扭转

　1.四肢伸展的卧鸽式

　◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

　◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

　◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

　◆每侧保持5到7次呼吸。

　2.捆绑的半鱼王式

　◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

　◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

　◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

　◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

　◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

　3.新月式扭转

　◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

　◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

　◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

　◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

　◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

　◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

　另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。