哑铃一周健身计划

方案一：

周一训练：

1、仰卧 哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2、仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3、哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4、坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5、仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6、仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周三训练：

1、阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2、直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3、单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4、哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5、仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周五训练：

1、哑铃负重硬拉

练习4组*12个

2、仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

3、哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4、坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5、仰卧卷腹

练习4组*15-20个

方案二：

周一训练目标：胸 肱二头肌

每个动作8-12次，每次做3-5组。

动作一：上斜哑铃卧推

将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧。

胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉。

缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。

动作二：平地哑铃卧推

双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧。

胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉。

缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。

动作三：哑铃弯举

站姿或坐姿，腰背挺直。

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起。

前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

动作四：锤式弯举

站姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

周二训练目标：背 腹

前两个动作8-12次，后两个动作做20次，每次做3-5组。

动作一：单臂哑铃划船

下背部保持挺直，腰部不要转动。

下放时肩胛骨打开前伸，发力是肩胛骨收紧后缩。

顶端保持1~2秒，下放时控制速度。

动作二：双臂哑铃划船

双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。

夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置。

动作全程保持肘部夹紧。

动作三：卷腹

平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

动作四：仰卧抬腿

双手放于臀部下方，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起。

腰部始终贴地且不应出现紧张感。

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面。

周四训练目标：肩 肱三头肌

每个动作8-12次，每次做3-5组。

动作一：哑铃推举

坐姿或站姿。

最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。

小臂垂直于地面上下运动。

双肩下沉同时后张，手肘略微朝前。

动作二：直立哑铃飞鸟

两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两手握哑铃从身侧起动。

吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下）。

握紧哑铃肘微屈，形成两臂整体用力的构架。

缓慢下放还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对各持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

动作四：仰卧过项臂屈伸

仰卧，双脚着地，腹部绷紧。 双手各握一个哑铃，伸直手臂。

肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动。

向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

周五训练目标：臀 腿

每个动作8-12次，每次做3-5组。

动作一：高脚杯深蹲

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。

双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖方向一致。

身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，屈髋屈膝，同时向下蹲。

下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准。

动作二：哑铃哽拉

双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

双手握住哑铃，大臂贴紧身体。

保持背部挺直，腹部核心收紧，哑铃下放至膝盖下方。

收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

哑铃运动轨迹始终贴近身体。

髋关节主导运动，膝关节被动弯曲。

动作三：哑铃甩摆

俯身，保持背部挺直，双手握紧哑铃，置于膝盖下方。

收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿并且把哑铃向上前方带起，直到大臂水平。

保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

小结

在动作过程中，适当把动作速度放慢，这样会比较容易找到肌肉发力感，并且减小惯性，对局部肌肉的训练效果越好。

如果是以增肌为目的，在重量和次数还有组数的选择来讲，应该选择大重量低次数，保证每个动作都做到标准，并每次做到力间歇，而且可以想做的时候就来上几组。

如果是以塑形为目的，可以选择小重量多次数的方式来做。

注意顶峰收缩，要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。