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单杠引体向上训练方法
时间:2024-12-23 19:07:21
答案

单杠引体向上训练方法如下:

练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个。

当引体向上次数超过12次/每组时,即可考虑负重训练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异,也可按照规定次数做。

例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

做引体向上主要参与运动的肌肉

正手引体向上在垂吊时,双臂竖直向上,双手略宽于肩,掌心向前,双脚离开地面,腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。

躯干向上运动时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作,此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力,斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作。

在躯干向下运动的过程中,关节运动方式与躯干向上运动过程相反,所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

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