热身与拉伸

热身运动:热身运动是指在运动以前,用短时间低强度的动作,让即将运动的肌肉群先进行收缩活动,以增加身体局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统及骨骼关节系统等，能逐级适应即将面临的较剧烈的运动，来预防运动伤害的发生。

热身运动大致可以分为两类：全身性的热身运动和局部性的热身运动，前者可以使全身大部分肌肉群都参与活动，后者指针对某项运动的特殊需要，有选择的活动特定的肌肉群。短刀运动是一项全身性的运动，但是，它又频繁的使用某些特定的部位，我们在练习短刀运动时，要有选择的对一些部位进行重复性局部热身,严防在训练中受伤。

下面，我们一起来做热身运动

头部

向左侧轻摆你的头部，然后向右侧轻摆。一左一右为一次，做二十次。

把你的下巴靠近胸部，顺时针转动头部，然后再逆时针转动。重复这个动作几次，注意动作要缓慢，不要太剧烈。

注意：这个动作在某些领域内被人为是危险的，所以，如果你的颈部和椎骨有任何问题的话，请将这个动作排除在热身之外。

肩臂部

双腿分开站立，从耸肩这个动作开始，向前、向下、向后转动你的肩部二十次，然后再向相反方向转动，次数同上。

双腿分开站立，双手臂向上举起，然后向下向后甩臂，一上一下为一次，做二十次。

双腿分开站立，双手臂向两侧分开平举，然后双臂向胸前交叉合抱异侧肩部，一张一抱为一次，做二十次。

双腿分开站立，两手臂下垂，双手轻握拳，向外侧旋转二十次，然后再反方向转动二十次。

最后，轻轻抖动手臂和手腕一分钟。

腰腿部

双腿分开站立，身体向左扭转，手臂向左后方摆动，目视左手。然后向反方向转动，如此为一次，做二十次。

双腿分开成大字，俯身，向左扭转，右手触即左脚腕，左臂向后方甩出。然后向反方向重复动作，如此为一次，共二十次。

膝部

双脚并立，身体向下做蹲起运动，共二十次。

提起左膝尽力向高抬起，然后换右膝，一左一右为一次，共二十次。

脚部

将身体重心放在左脚，右脚脚尖点地，轻轻的转动你的脚踝。交换双脚，重复这个动作几次。

双脚分开与肩同宽，然后掂起脚尖在放下，重复这个动作二十至四十次。

原地轻跳

双脚略分开,前脚掌着地,向上轻快的跳起,二十至四十次。

拉伸运动

拉伸运动是针对身体里每一块肌肉的，后面每一个运动都是针对一块特定的肌肉的。拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，保持这种状态15-30秒，且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。保持拉伸状态时不要忘了保持住呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

拉伸不应该在你运动之前做，而应该在热身之后再做拉伸练习。当然，每次健身之后再做一次拉伸也有助于恢复体力。当你热身之前，肌肉和肌腱温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤，所以热身或运动之后可以放松一下，做一下拉伸。

颈部拉伸

左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转拉伸：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。重复两次。

三头肌拉伸

直立，双手举过头顶，屈肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部，保持十秒钟。重复两次。

用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行。

拉伸胸肌与肩部

两脚分开站立与肩同宽，膝盖微曲。

两手放在臀部双肩缓慢地向后，胸部应该有被“打开”的感觉。

要保持后背的挺直、抬头，膝盖微弯曲。保持十秒钟，重复两次。

背下部拉肌肉拉伸

两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在两腿上，两肩微微分开。

缓慢的收缩小腹并让腹部往上顶（向猫一样）。保持十秒钟，重复两次。

双手在大腿上支撑身体重量，小心、缓慢地放松腹部回到原有状态，保持抬头两眼平视前方。

背上部肌肉拉伸

两脚分开站立与肩同宽，膝改微曲。

两手十指交叉紧握，手臂与肩同高，掌心缓慢的向外推，不要固定肘部。保持十秒，重复两次。

保持后背挺直、收腹，膝盖弯曲。

腿后部拉伸

两脚分开成弓步姿势后背挺直、收腹，保持膝盖弯曲。

左脚前跨，右脚（后脚）保持脚后跟着地，双手放在左腿上。头和右脚跟（后脚）保持在一条直线上。保持十秒钟，重复两次，然后换另一腿。

保持后背挺直、收腹。前腿的膝盖应该比脚踝的位置靠前，缓慢呼吸，不要憋气。

腿前部拉伸

双脚并拢，弯曲左膝改用左手握住左脚拉向臀部。

支撑腿微弯曲，两腿膝盖并拢，骨盆向前倾斜，保持后背挺直。保持十秒钟，重复两次。然后换腿再做。

在整个过程中保持支撑腿微弯，后背挺直、收腹，用墙或其它支撑物保持身体平衡。

结束拉伸运动

双脚站立与肩同宽，膝盖微弯

双手举过头顶互握，缓慢地向上拉伸，保持十秒钟，重复两次。

在任何时候做拉伸运动都应该按照拉伸运动安全指南进行，保持呼吸自然。

拉伸的注意事项：

◆要缓慢地进行拉伸运动，拉伸不应该造成疼痛

◆拉伸练习应该在户外安静地进行，每个动作保持20-30秒

◆在进行拉伸运动时不要采用剧烈的运动方式

◆不要憋气，自然地呼吸有助于你的放松

◆在进行活动之前和之后都应该做拉伸运动

人体就如同一台机器，使用前必需润滑和预热，热身和拉伸，就起到这样的作用。正式训练以前，必须要做好热身和拉伸，以免造成不必要的伤害。如果时间比较紧张，可以减少主要的训练内容，热身与拉伸必须按要求完成！

训练时,多数朋友会忽视热身或拉伸的练习,这是不正确的。没有充分的热身训练，很容易造成肌肉拉伤，以至影响正常的生活和训练。短刀运动是全身性的综合运动，但它运动时，使用频率最高的是肩部，腰部和手臂。练习时，最好要作好全身的热身和拉伸，如果实在没有时间，也要充分的活动上述三个部位，否则，禁止训练！请大家注意用科学的方法进行训练，一定要注意保护自己的安全和健康！

"短刀运动"基本训练课程（第一周）

1.“短刀运动”实战对抗基本架子

实战架子分为右架和左架，右架利于主动进攻，左架则是攻守兼备的基本架。短刀运动的实战对抗有其独特的技术特点，它对实战架子也着有具体的要求。下面，向大家介绍一下实战架子：

右架:

动作：两脚斜开立，右脚在前，左脚在后，比肩膀略宽或同宽，两腿弯屈，左膝关节与脚尖垂直，右膝关节与脚面垂直。身体重心平均落在两脚上，右脚尖朝向前方，左脚尖朝向左前方，两脚脚后跟微离地，屈膝坐胯，下盘有弹性；侧身,身体基本上保持斜面朝向前方,上体微前倾，含胸收腹，眼视前方。两手臂一上一下放置，屈肘。右手正握刀或反握刀置右肩前，刀尖朝前上方；左手张开五指护住腹前。或右手握刀置右腹前，刀尖朝前上方；左手张开五指护住上盘。

作用：预备格斗式，右架为持刀手在前，有利于主动攻击。

左架：

动作：两脚斜开立，左脚在前，右脚在后，比肩膀略宽或同宽，两腿弯屈，右膝关节与脚尖垂直，左膝关节与脚面垂直。身体重心平均落在两脚上，左脚尖朝向前方，右脚尖朝向右斜前方，两脚脚后跟微离地。侧身，身体基本上保持斜面向前方，上体微前倾，含胸收腹，眼视前方。两手臂一上一下放置，屈肘。右手正握刀或反握刀置腹前，刀尖朝前或前上方；左手张开五指护住上盘。或右手握刀置右肩前，刀尖朝前上方；左手张开五指护住腹部。

作用：预备格斗式，左架比较利于防守和反击。

短刀运动基本架子很简单，但也有它特殊的要求：

1.双手手腕要灵活，微微晃动的手腕，不固定的刀锋，会给对手造成一定的心理威慑。

2.身体可作上下、前后、左右的轻微晃动。这种晃动不是机械的，它可以调整全身，使身体保持协调统一和灵活性。

3.双手臂一上一下放置，手臂不可距离身体过远，持刀手位于腹前时，辅助手要护住上盘，反之亦然。

4.身体微微提劲，精神高度集中，整个身体协调灵活，充满弹性，观其外形，犹如伺机欲扑之猎豹！

"短刀运动"的基本技术并不复杂,但我们不要因为它的"简单"而忽视它!实战对抗中,一个完整的架子会让人感到无懈可击！所以,我们要真正的理解和掌握它,并形成自己独特的风格。

2.短刀握法：正握刀与反握刀

短刀分为两种握法，即正握刀和反握刀。正握刀灵活、快速，反握刀迅猛、隐蔽。两种握刀法各有利弊，根据各人的喜好而各有侧重。在“短刀运动”基本训练中要求：必须熟练掌握两种短刀握法及其攻击与防守技术。下面，我们简单介绍一下短刀的握法：

正握刀：

即刀尖朝向虎口一侧：以拇指和食指靠刀柄前端握紧，其余三指稍弯屈，将短刀扣入手心；

反握刀：

既刀尖朝向小指一侧：以拇指和食指靠刀柄后段握紧，其余三指稍弯屈，将短刀扣入手心。

注意：在动作过程中，根据某些动作的需要，可将食指、小指放松，而用拇指、中指、无名指紧握短刀刀柄来控制短刀的活动。

3.步法练习----滑步类

在“短刀运动”的训练中，步法是一项非常重要的训练内容，无论前进、后退、攻击或是趋避，都需要灵活的步法配合，此外，它还起着调整身体重心的作用。步法的训练比较枯燥，我们必须认真练习，真正去掌握它！

在预备式的基础上，两脚向前、后、左、右或斜方向作轻步快滑，主要作用是调整比赛时与对方的间距。

前滑步

动作：左架或右架。后脚蹬地，前脚往前移动半步到一步。前脚落地同时后脚跟进。

作用：改变实战距离，寻找攻击时机。

要点：移动时两脚相对位置不变，重心不可上下起伏。

后滑步

动作：左架或右架。前脚蹬地，后脚往后移动半步到一步。后脚落地同时前脚跟进。

作用：改变实战距离，寻找防守时机。

要点：移动时两脚相对位置不变，重心不可上下起伏。

左滑步

动作：左架或右架。右脚蹬地，左脚往左移动半步到一步。左脚落地同时右脚跟进。

作用：改变实战角度，寻找防守时机。

要点：移动时两脚相对位置不变，重心不可上下起伏。

右滑步

动作：左架或右架。左脚蹬地，右脚往右移动半步到一步。右脚落地同时左脚跟进。

作用：改变实战角度，寻找防守时机。

要点：移动时两脚相对位置不变，重心不可上下起伏。

环滑步

动作：用左、右滑步连续移动，前脚步幅小，后脚步幅大，成弧形向左或向右移动。

作用：不断改变实战角度，寻找攻守时机，属于战术性步法。

要点：移动时两脚相对位置不变，连续动作要紧凑，重心不可上下起伏。

下面，我们以前滑步为例，详细解释一下“滑步”的运动过程。

右架，后脚推动身体前移，身体在移动的同时，胯部微提使前膝弯曲前脚掌虚着地面，轻快向前滑行，前脚落地，带动后脚迅速跟进。这是一个完整的前滑步，后脚的推和前胯的提带动身体向前运动，整个过程犹如在冰面滑行一般快速、轻灵！

注意：身体移动时不可前俯、后仰或左右摇晃，身体重心要基本保持在一条水平线上！

4.辅助训练之一：跳绳

跳绳可增强四肢的肌肉力量，提高身体的协调性、灵敏性，能全面提高身体素质。跳绳锻炼可促进血液循环和新陈代谢，使心肌发达，心搏有力，功能增强。坚持跳绳锻炼不仅能增加肺活量，使呼吸系统和神经系统的机能明显改善，也能有效地消除身体多余脂肪，大大提高健康水平。

⑴器材（绳子）及准备

要用直径10毫米的腊绳，或机用皮带（直径8毫米）和代革用品，长度以本人脐部高低到地面，用脚踩直一圈为标准。要穿平底软性鞋，跳前须做准备活动，使各关节韧带和肌肉展开，尤其是踝部关节及手腕关节更为重要。

(2)姿势要求

头部要正直，双目正视前方，下巴自然地靠近胸骨顶端凹陷处，含胸、两肩下沉，双膝微屈，躯干向前下方弯曲，保持颈部、胸部脊柱生理弧度。两手握柄，手心向前方，肘部靠近躯干两侧，手内侧贴近大腿外侧股骨上1\3处（握绳柄主要靠拇指、食指，其他三指为次要，用两手腕摆动绳子）。跳绳时要用前脚掌弹跳落地，在落地时要轻松，膝部自然弯曲，略有缓冲动作。

跳绳训练是“短刀运动”课程的辅助训练，它对于提高腿部和前脚掌的力量和灵活性有非常重要的帮助。跳绳的训练，应该在热身与拉伸之后，根据自己的情况合理的安排练习时间和运动量，下面，向大家提供一种训练模式：

(3)跳绳的方法与要领

跳绳时除了两足的动作随着变化而转换外，其他部位如头，躯干和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时，要立即恢复跳动（间隙时间越短越好），绳子的挥动用两手腕同时发力。

① 双脚齐跳:双脚并拢，前脚掌着地弹跳50次。

动作要领：用两脚前掌同时弹跳，身体中心保持不变，始终在中间。

② 单足跳:左脚着地，右腿微曲，左脚轻松弹跳50次，然后换右脚轻松弹跳50次。

动作要领：靠一足前掌跳动，另一足微屈动作，足尖绷直，身体中心保持不变，始终在中间。

③ 交换跳：双脚交叉弹跳，一左一右为一次，轻松弹跳50次。

动作要领：跳动时，靠一足前掌跳动，在落地同时另一足再做弹跳，左、右脚不断交换， 足尖绷直， 身体中心保持不变，始终在中间。

④ 步伐式（如拳击步伐前后跳动）：

动作要领：按拳击基本步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳。

⑤ 变速跳（好似变速跑）：

动作要领：分阶段的快速与中速跳，这是符合比赛中需要的，为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求。

④、⑤为选修动作。

如此为一组，每天训练三到四组。要注意落地时要轻松，自然弯曲膝部，略有缓冲动作。

跳绳时必须注意：

①跳绳时不要跳离地面过高，以绳能通过脚底为佳，落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会震动大脑，影响健康。

②跳后，两足各组肌肉有酸痛等的正常现象，严禁用冷水冲洗，要用热水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲劳。

③跳时呼吸必须用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在快速跳绳前先吸一口量大的气，随后加快跳速，气慢慢吐出，甚至气即将吐完，再憋口气，实在憋不住，放慢速度，随后再吸气，这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的，当休息一分钟时，应进行深呼吸的调整。

④训练后的动作宜逐渐放缓，使身体神经松弛，体内各部机能平静，回复原状。练习时,一定要注意安全训练，不可因为训练的简单而忽略它，如此才能取得较好的训练效果。

5.本周训练要点及时间安排(供参考)

第一周的训练内容,以基本架子和滑步为主要内容,这些内容虽然简单,却是训练最基础的内容,我们的课程内容都是以它的基础而开展的,所以,是否真正的理解和掌握它,关系到我们以后训练的进度,所以请大家务必重视,认真练习!

基本架子的练习,要注意体会双脚对身体的前后左右推动,保持架子的协调、灵活、自然顺畅。左架左架均需练习，并且与握刀法结合起来，仔细体会架子与握刀及辅助手之间的关系，使其协调统一。

步法训练以滑步为主，开始训练时不要求速度，要仔细体会步法，在运行过程中的感觉，逐步达到身体协调灵活，步法快速自然，练习时不要急燥，一种步法熟练后，再练习下一种。

本次课程的训练强度为中等，并且在训练过程中逐步增加练习内容和训练强度，大家也可以根据自己的时间合理去安排，但是每天一定要保证一定的训练时间！

注：每天的热身与拉伸的练习一定要保证，这是保证安全、科学训练的前提，没有充分的热身，禁止训练！

训练时间表：

热身与拉伸不少于10分钟。

辅助训练跳绳5分钟。

基本架子20分钟。

步法训练不少于40分钟。（基本架子和步法训练可以穿插练习）

整理运动战5分钟。

整理运动:

训练结束事后，人体会有一个从剧烈的运动姿态恢复到平静状态，即由紧张状态变为松驰状态，它对你训练后的恢复有着积极作用。记住每次训练必需以热身运动开始，整理运动结束。

整理运动基本特点：动作节奏比较缓慢，使全身肌肉得到放松。

方法有：做柔软体操（伸展运动）

放松体操：1、肩放松自然摆动或抖动。2、轻松跳跃或慢跑。3、重点放松或按摩运动量较大的部位。

短刀运动课程训练注意事项：

1、 练习时集中精力，决不允许走神。

2、 训练结束后注意放松，保证充足的休息和睡眠。

3、 不可挑食，注意保持营养均衡。

4、 注意个人卫生，勤换洗贴身衣物。

5、 训练结束后，不要吹风，不可冲洗冷水澡，体息半小时后，建议洗温水浴。

训练格言：自信、坚毅、果敢、忍耐、坚持

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"短刀运动"基本训练课程（第二周）

1.临战状态与连续步法的训练

上周的训练，我们练习了实战对抗的基本架子和几种滑步，本周，我们将对上周训练添加新的内容.

临战状态

的训练练习架子时，增加实战状态的训练，所谓实战状态，就是在练习时增加一个想象中的对手，“对手”的存在，应该使你感觉到“危险”，这样你就必须集中精神使身体充满张力，并随时调整自己的身态，使身体保持协调、灵活、一触即发的实战状态！这样的训练更加接近实战，它看似简单，练起来其实挺累人的，这样的小练习，可以使人精力集中，身体更加灵活、协调，对于提高人的反应力和判断力是很有好处的。

连续步法的训练

步法练习中，我们增加连续步法的训练，包括前后滑步，和左右滑步，练习不要求快，而应该放慢速度，仔细体会单滑步在连续步法中的应用，力求步法自然流畅，协调灵活。在此基础上，逐步提高连续滑步的速度,可以进行连续的前滑或后滑，也可以几次前滑接几次后滑，步法训练是为实战的基础训练，而训练的效果必须到赛场中去验证！

跨步类

以下介绍的这些步法，是“短刀运动”中，最常用的基础步法，它们用于快速突破安全距离，迅速摆脱危险范围。如果习惯了后脚的驱动力和保持正确的身态，它们的练习就相对容易的多。

下面，介绍一下“跨步类”的步法：

前脚正前跨步

动作：右架（或左架）。后脚蹬地，前脚向正前方跨一大步。

前脚落地时，后脚滑步跟上，成右架（或左架）。

作用：最常用的正面攻击性步法，快速突破安全距离，协助完成攻击。

要点：启动要快，前脚落地时后脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

前脚斜前跨步

动作：右架。左脚蹬地，右脚向斜前方（右前方）跨一大步。

右脚落地时，左脚滑步跟上，成右架。

作用：最常用的错身攻击性步法，快速突破安全距离，闪开对方攻击的同时进行迎击。

要点：启动要快，前脚落地时后脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

垫跨步

动作：右架。左脚向右脚脚跟跨一步，落地。

左脚落地的同时，右脚向前方（或右前方）跨一大步。右脚落地时，左脚滑步跟上，成右架。

作用：最常用的远距离快速攻击性步法，快速突破安全距离，协助完成攻击。

要点：启动要快，前脚落地时后脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

后脚正前跨步

动作：左架。以左脚为轴，右脚向正前方跨一大步。

右脚落地时，左脚滑步跟上，成基本架子。

作用：当用左手进行阻、杀、拿等技法时，配合右持刀手的正面攻击时常用此步法。

要点：后脚跨步时脚不要高抬，落地时另一脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

后脚斜前跨步

动作：左架。以前脚为轴，后脚向斜前方（右前方）跨一大步。

落地时，左脚滑步跟上，成右架。

作用：当用左手进行阻、杀、拿等技法时，配合右持刀手的侧面攻击时常用此步法。

要点：上步要快，注意转胯与两脚要协调。后脚跨步时脚不要高抬，落地时另一脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

说明：以上五种步法为进攻性步法。

前脚缩步

动作：左架。左脚向后收在右脚内侧。

作用：让开对方的短距离攻击。

要领：移步要轻灵、快速；缩步与跨步往往连续运动。

前脚横跨步

动作：左架，左脚向左后方斜跨一步，使两脚左右横跨。

作用：让开对方的正面攻击。

要点：重心的移动与躯体旋转要协调。

前脚正后跨步

动作：左架。后脚跟外旋，前脚向正后方跨一大步，身体随之旋转，成基本架子。

作用：让开对方的长距离攻击。

要点：前脚后跨一大步与躯体旋转要协调。

说明：以上三种步法为防守性步法

2.迎身与抽身

迎身与抽身是身体在运动中的两种身法形态，迎身多用于身体的高速前移（攻击），抽身是躲避对方攻击时的一种常用身法，这两种身法，经常在防守反击中配合使用。在高速运动中，身体很容易散乱（俗称“散架子”），使对方有隙可寻，从而造成我方被动的局面。保持移动中身态的完整，是非常重要的，迎身与抽身不仅可以使身态在运动中保持完整，而且，它与旋与展的身法和防守反击的技术息息相关。所以，尽管它非常简单，我们还是要从原理上来分析和掌握它。

迎身

实战架子站立，小腹内收，敛臀提肛，含胸，拔背，头上顶，下鄂回收，肩下沉，腋下含空。肩的下沉带动身体整体下坠，与敛臀提肛形成合劲，使身体上下成为一个整体。这样即使在快速移动中，也能保持身体的整体状态。

在进攻中，保持整体的身态，与旋、展的身法相配合，可以发出快速、凌厉的整体攻击刀法。在练习“迎身”时，在身体高速前冲的状态下，由于惯性的作用，会使身体过度前倾甚至失重，这是非常危险的。练习中，我们要有意识的配合前脚到位时的下踩动作，即前脚反弹，使身体猛的一“顿”，这样，可以使身体刹住前冲之势，保持完整的实战身态。

抽身

抽身经常与后滑步或缩步配合，用于躲避对方向我胸、腹部的攻击。双方对峙，对方向我胸、腹部攻击，我方在前脚缩步的同时，含胸、缩腹、吸腰，重心上提，身体极力后靠，使对方攻击落空，缩步抽时要注意保持重心的稳定！抽身是一个身体的反弓状态，它有很强的反弹力，与旋、展的身法配合，可以完成推杀、截杀等杀臂技术，是防守反击的重要手段。

3.辅助训练：

手腕的力量灵活性练习

短刀运动中对手腕的力量和灵活性要求是比较高的，短刀手法中的压、挑、旋、缠等技术，需要依靠手腕的功力去体现。

下面介绍一下手腕的练习方法：

推腕：

一手握住另一手的手掌部分，向后柔和推振手掌，保持手腕的弹性和节奏，次数20-30次为一组，连做三组，换手练习。

压腕：

一手握住另一手，使手腕向内微曲，向手掌的方向柔和推振，保持手腕的弹性和节奏。

旋腕：

双手平伸手心向下，以腕关节为轴向外旋转双手，旋转过程手掌微微用力抓握，旋至掌心向上时握紧成拳，并保持紧握拳状态10秒左右。然后五指张开，手腕向内旋转使手心向下抓握成拳，保持紧握拳状态10秒钟左右。以上动作为一次，练习30-40次。

活腕：

手持2-3斤短铁棒，顺时针方向旋转手腕，然后向逆时针方向旋转。随后，手腕向上下或左右的方向摆动，次数不限，它主要是练习手腕的灵活性，并使手腕充分的活动开，并确认手腕已充分活动开！

运腕：

挑与压

手持短铁棒自然站立，手臂抬起与胸同高，微屈置于身前，接着，手腕下垂，使铁棒斜指地面，然后运用腕力猛然上挑，使铁棒与地面垂直，以上为一次，练习50次。接着，手腕上挑，使铁棒一端上扬，然后向下猛然折腕，使铁棒一端朝下！以上为一次，练习50次。

内旋与外旋

内旋：手握铁棒，手腕向内侧旋转，使铁棒由下、向后、向上、向前旋转一周为一次，练习50次。

外旋：手握铁棒，手腕向外侧旋转，使铁棒由下、向后、向上、向前旋转一周为一次，练习50次。

旋转时，铁棒应尽力靠近手臂！并逐渐加快旋转的速度。

手腕训练，主要是为了提高手腕的力量及灵活性，练习时，应该以手腕为重点，在运动中体会手腕的应用,不可使用手臂的力量。训练前充分活动腕关节，严防扭伤！

4.本周训练要点及时间安排(供参考)

本周练习增加了一些新的内容，首先是临战状态的练习和连续滑步的练习。身体在运动中，一定要保持平衡和稳定，因此，我们要在步法训练中，通过对手臂、身体、双手、双脚、双腿的微妙调整和控制，形成相互协调、千变万化的攻防模式。

另外，就是新的步法训练内容：跨步类和身态的练习。跨步类的步法较多，但是有了上周步法训练基础，相信可以掌握它。身态的练习，包括迎身与抽身，这两种身态训练不可与步法训练混同，需要单独抽出来进行练习，以免使初学者相互混淆。

训练时间表：

1、热身与拉伸不少于10分钟。

2、跳绳5分钟。

3、基本架子练习5分钟，临战状态架子练习5分钟。

4、滑步类单步练习5分钟，连续滑步练习10分钟。

5、跨步类不少于30分钟。

6、迎身与抽身各练习5分钟。

7、手腕辅助练习不少于10分钟。

8、整理运动5分钟。

训练格言：扎实的基本功，将保证你在任何时刻，均能发挥正常水平！

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"短刀运动"基本训练课程（第三周）

1.连动步法与身态的松紧转换

上一周,我们进行了跨步类和两种身态的训练,本周我们对上周内容作一些调整。在连续步法的基础上，加入连动步法的练习，所谓“连动步法”，即几种步法的组合练习，可以是滑步接跨步，也可以是跨步接滑步，自由组合。初练时不要求快，要注意体会步法在转换过程中与身体的协调性，有意识的找出适合自己的组合步法，如：前滑步接斜跨步，缩步接正跨步等。

身态的练习，要有意识的进行身态松紧转换，并随课程逐步体认身态在保持整协调性和实战训练中的具体应用。

本周练习步法类的第