李小龙的训练计划显示出他对武术的专注与执着。以下是他一日训练的详细描述：

**早晨训练**

- 19:30至19:50：指戳练习，进行100次，配合步法移动，增强这一难以防御的技巧。

- 200次拳法练习，重点放在直拳上，并通过击打沙包来发掘人体内在潜力。

**下午训练**

- 21:00至21:30：单腿起蹲练习，四组，每组至少十个，有效锻炼腿部耐力和爆发力。

- 四组腰部练习，旨在发展腰部的韧性和灵活性，并舒缓身体。

**1968年1月2日训练**

- 09:20至09:25：热身运动，全面预热身体各部位，为剧烈运动做准备。

- 09:27至09:41：跑步练习，14分钟，通过变换步幅和节奏来避免单调，并锻炼腿部所有肌肉。

- 11:30至12:35：拳法练习500次，体会内力的发放和如何有效作用于对手，仍以直拳为主。

- 尽管有些武术界人士谴责指戳技术过于野蛮，但在危急情况下，无需考虑手段，只要达到目的。

**生物修炼**

- 15:00至15:45：45分钟生物修炼，即内功心法的修炼。

**重量训练**

- 16:00至16:40：重量训练，发展拳脚打击时的杀伤力。

- 三组杠铃练习，通过负重深蹲、抓举或挺举锻炼全身肌力，重点是腿肌的蹲起练习。

- 轻沙包练习，主要提高拳脚的快速击打力量和灵活性。

- 三组重沙包练习，重点发展左直拳，利用重型沙包练习摧毁性力量。

**17:15至17:45**

- 五组起蹲练习。

- 五组腰部练习。

- 五组上举腿练习，综合训练控腿和搬腿。

**20:20至20:24**

- 静力训练，利用静力训练器锻炼前臂肌力。

**总计：2小时59分**

**截拳道训练方法和计划**

- 课堂一：基本脚力训练，包括前移和后移步法，侧踢，热身运动，踢击，指戳攻击。

- 课堂二：基本健康，热身，练习滑动攻击，侧踢，勾踢，右手重拳练习。

- 课堂三：基本健康，重温第二堂课的勾踢和右拳重击，向后移动同时反击侧踢，用指插反击右拳重击。

- 课堂四：基本健康，重温左手拳法，低位踢法，阻止打击法，旋踢。

- 课堂五：基本健康，重温旋踢作为攻击和反击手段，后拳攻击。

- 课堂六：一般重温第一课内容，低位侧踢，后拳攻击，侧踢，跑步练习，仰卧起坐，阻止侧踢和勾踢。

- 课堂七：一般重温第二课内容，勾踢，直踢，旋踢。

- 课堂八：组合腿法练习。

- 课堂九和十：黍手练习，基本武器训练。

李小龙的训练方法体现了他对技术细节的严谨态度，以及他不断探索和实践的精神。通过这些全面的训练，他不仅提升了自身的武术技艺，也影响了一代又一代的武术爱好者。