上班族的便当菜谱应当兼顾营养均衡、口味多样以及便于携带和保存的特点。以下是一些适合上班族的便当菜谱建议：

鸡胸肉蔬菜拌饭

将煮熟的鸡胸肉撕成丝，搭配胡萝卜丝、黄瓜丝等新鲜蔬菜，加入少许酱油、香油和芝麻调味后，与米饭拌匀。这种便当简单易做，营养丰富，且不需要加热即可食用。

三文鱼牛油果沙拉

烤制或煎熟的三文鱼切片，搭配切块的牛油果、混合生菜、小番茄和黄椒等，淋上自制的蜂蜜芥末酱或橄榄油和柠檬汁调味。这样的沙拉不仅健康，还能提供丰富的不饱和脂肪酸。

豆腐皮肉卷

用薄豆腐皮包裹猪肉末、香菇、胡萝卜等馅料，蒸熟或煎至两面金黄。这样的肉卷口感丰富，蛋白质含量高，同时蔬菜的添加也保证了维生素的摄入。

日式照烧鸡肉便当

将鸡腿肉煎至表面金黄，再加入照烧酱（酱油、味醂、糖和料酒）烧至入味。搭配白饭和一些清炒或水煮蔬菜，如菠菜、西兰花等，既美味又营养。

土豆烧牛肉

牛肉切块炖煮至软烂，加入土豆块、胡萝卜块等蔬菜，用酱油、蚝油等调味料炖煮。这道菜可以提前做好，冷藏保存，第二天加热后即可食用。

韩式炒年糕

将年糕、蔬菜（如白菜、胡萝卜、洋葱）和韩式辣酱一起炒制，可以根据个人口味调整辣度。这道菜色彩鲜艳，口感丰富，是一道受欢迎的便当菜。

五香牛肉卷饼

将炖煮好的五香牛肉切片，搭配生菜、黄瓜条等蔬菜，用全麦饼皮卷起来。这样的卷饼便当方便食用，而且营养丰富，适合作为午餐。

意式肉酱面

用番茄酱、牛肉末和洋葱等蔬菜熬制肉酱，搭配意面或螺旋面。面条可以用少量橄榄油拌匀，防止粘连。这样的便当可以在办公室用微波炉加热后食用。

泰式柠檬鱼片

将鱼片用泰式调料（鱼露、柠檬汁、蒜末、辣椒）腌制后煎熟，搭配米饭和一些清炒蔬菜。这样的便当酸辣开胃，非常适合夏日食用。

素食便当

对于素食者，可以选择烤制的豆腐、炒制的菌菇类、搭配五谷米饭和清炒时蔬。这样的便当不仅健康，而且也能提供充足的蛋白质和纤维素。

制作便当时，应该注意食物的新鲜度和卫生，避免使用容易变质的食材。另外，为了保证营养均衡，应该包括适量的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。如果条件允许，可以使用保温便当盒，以保持食物的温度和新鲜度。此外，携带一些水果和小零食也是很好的选择，可以在下午茶时间补充能量。