1. 热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

2. 力量训练计划：

- 星期一：胸肌训练

动作：平板哑铃飞鸟，平板哑铃卧推，俯卧撑

组数：6组x10次，5组x12次，6组至力竭

- 星期二：背部训练

动作：单臂哑铃划船，俯身哑铃划船，直腿硬拉

组数：7组x12次，5组x12次，6组x12次

- 星期三：肩部训练

动作：哑铃推举，俯身飞鸟，单臂哑铃前平举，直立划船

组数：5组x10次，5组x10次，5组x12次，5组x12次

- 星期四：二头肌和三头肌训练

动作：哑铃交替弯举，集中弯举，胸前单臂弯举，窄距卧推，单臂颈后臂屈伸，背后臂屈伸

组数：3组x8次，3组x8次，3组x12次，3组x8次，3组x8次，2组x12次

- 星期五：腿部训练

动作：剪步蹲，直腰下跪，蛙跳，高抬腿，仰卧提臀

组数：3组x10次，4组x10次，2组x30次，3组x120次，3组x30次

- 星期六（单侧）：胸肌、腰腹训练

动作：双杠臂屈伸，俯卧撑，平板哑铃飞鸟，平板哑铃卧推，卷腹，转腰，卷侧腹，提铃体侧屈

组数：2组至力竭，3组x力竭，3组x10次，3组x12次，2组至力竭，2组x40次，2组至力竭，3组x12次

- 星期六（双侧）：背部、腰腹训练

动作：引体向上，单臂哑铃划船，俯身哑铃划船，直腿硬拉，卷腹，转腰，卷厅键侧腹，提铃体侧屈

组数：2组至力竭，3组x10次，3组x10次，3组x12次，2组至力竭，2组x40次，2组至力竭，3组x12次

- 星期日：休息或跑步

进行20分钟的慢跑，5分钟的快跑，15分钟的慢跑，5分钟的快跑，以及15分钟的慢跑。这有助于提高心肺功能和促进恢复。

请注意，以上计划应根据个人健身水平和目标进行调整。在开始任何新的健身计划之前，建议咨询专业的健身教练或医生。