要快速练出腹肌，需要通过以下几个步骤和方法：

1. 控制饮食：腹肌的练习和塑造与饮食密切相关。保持健康的饮食习惯，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。减少糖分和加工食品的摄入，增加新鲜水果和蔬菜的摄入。

2. 有针对性的锻炼：专注练习腹肌的运动，如仰卧起坐、卷腹、腿部提升等。可以结合力量训练和有氧运动进行练习，例如举重、跑步、游泳等，以增加脂肪燃烧和肌肉塑造。

3. 注重全身运动：腹肌是身体核心的一部分，在锻炼腹肌的同时，也要注重全身的运动。例如平板支撑、倒立撑、弓步蹲等练习可以激发全身肌肉团队协作。

4. 增加训练强度：逐渐增加训练强度，例如增加重量、增加组数、缩短休息时间等，以挑战肌肉并促进肌肉生长。

5. 保持坚持和耐心：锻炼腹肌需要时间和持续努力，不能期望立即见效。保持每周几次的训练计划，并坚持下去。

6. 休息和恢复：给肌肉足够的休息和恢复时间是很重要的，这有助于肌肉生长和避免过度训练的风险。

最重要的是，腹肌的练习和塑造需要综合考虑整个身体的锻炼和健康状况。咨询专业健身教练或运动指导专家，可以根据个人情况制定合适的训练计划。