随着大家生活节奏的不断加快、工作和学习压力的不断增强,失眠似乎已经成为现代都市人的常见病症。今天就跟大家一起聊聊,如何缓解晚上睡不着,以及我的一些小建议:
1、寻求并消除失眠的原因。
造成失眠的因素颇多,前已提及,只要稍加注意,不难发现。原因消除,失眠自愈。但对于自己无法明确原因失眠,就需要寻找专业的心理咨询师或者去医院进行咨询,寻求外援来帮助自己弄清楚失眠的原因。对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。不能认为:失眠不过是小问题,算不了病,而延误治疗。
2、身心松驰,有益睡眠。
睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,或热水泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。睡前放松心情,尽量放空自己的思维,放下各种担心,轻松躺下,然后可以听故事,音乐等能够让人放松下来的音频,避免刺激。其实诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法,例如:放松冥想、催眠引导、催眠想象等等。这些都可以使人的注意力放松而专注,忘记焦虑事情,稳定情绪。慢慢使人进入睡眠状态。
3、平常而自然的心态。
出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生玻这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。因为当我们过度担心的时候,其实我们对睡眠产生了更强的期待以及恐惧,这样会让我们整个人紧张起来,更加无法进入睡眠状态。所以接纳自己目前的状态,调整自己的呼吸,让自己进入一个情绪放松的状态中,去享受当下,这样更有助于我们尽快入睡。
4、养成良好的睡眠习惯
人体生物钟的紊乱也会容易造成失眠,所以早睡早起会更有利于我们的身体和睡眠状态。经常熬夜会容易造成失眠的状态出现。所以平时注意养成良好的睡眠习惯,也是非常重要的。
首先给大家推荐的办法就是放松自己,想象自己的身体逐个部位开始放松,放松的过程细一点、慢一点。我是从左脚的拇指开始,再是其他脚趾、脚底、脚面这样一点点延伸。
在这个时候,大家可以把思维具象化,放任它随着身体各个部位游走,放松过的部位还会有点麻麻酥酥好像电流通过的感觉。这是朋友教我的方法,一般都是没放松完全就睡着了。
第二个办法是大家把意识往脑子上面聚集,越往上越好,上到接近脑壳了一样。然后想象它是一个有形的东西,在你的脑壳边缘游走一遍。
第三个办法就是选一个比较好的枕头,一般来说,枕头宜长不宜短,要保证在我们翻身的时候头部不离开枕头。挑选枕头的时候注意枕芯的高度,一般为一个拳头的高度即可。
另外,从有利于睡眠的角度来看,枕头应该选择软硬适中,稍有弹性更适合睡眠。
第四个办法就是挑一件很舒服的睡衣,或者大家裸睡也是可以的,怎么舒服怎么来。最适宜睡眠的睡衣应是全棉织物,柔软,透气性好,可以减少对皮肤的刺激。
一件舒适的针织睡衣既轻薄柔软,又有一定弹性,能够让人一夜安睡。
第五个办法也是相对比较简单的,那就是定速呼吸法,这是一种让你通过慢慢地深呼吸,使自己达到深度放松状态的方法。
这个方法真的很简单,大家平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。 慢慢地吸气、吐气,把肚子想象成一只充气的气球。
根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸,这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力,因为通常压力是造成失眠的主要因素。
最后一个办法就是意象诱导放松法,找一个舒适的地方,闭上眼睛,想象自己身处放松的场景中。可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、后院的吊床上,或在一个温和的冬日出门散步。
小结语
失眠原因众多,往往与心理、疾病、疼痛有关,同时,容易被忽略的饮食也与之有着密不可切的关系。培养良好的生活习惯对缓解失眠非常有帮助的,某些似乎天生与睡眠“敌对”的食物,吃多了整晚会合不拢眼,需要我们自律地节制。
失眠真正的根治,是放下“我是无所不能的神”的全能自恋和妄想,通过技巧去改善。希望失眠的你可以完成自救获得良好的睡眠。