<哑铃练背的健身动作-生活百科-满米百科
> 生活百科 > 列表
哑铃练背的健身动作
时间:2024-12-23 21:00:22
答案

哑铃练背的健身动作如下:

动作一:单臂哑铃划船。

最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与。

1.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

2.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作二:哑铃双手划船。

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌。

1.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

2.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

动作三:Y形上举。

主要锻炼斜方肌上部、下部,前锯肌。

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四:哑铃仰卧上拉。

1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定。

动作五:俯身飞鸟。

1.采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。

2.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!

3.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置。

推荐
© 2024 满米百科