哑铃是锻炼手臂肌肉比较好的工具，每一块上肢肌肉基本都可以通过哑铃练习增加肌肉含量，但是，最好是从小重量的哑铃开始练习，可以使用多种重量的小哑铃，进行每天变换重量的练习，不要一开始就用很大重量的哑铃，很容易造成肌肉、肌腱、韧带等组织拉伤或者损伤。练习分为有部位的、有针对性的练习，例如最简单的肱二头肌的练习，需要将双臂垂放于身体两侧，双手握紧哑铃，尽量固定肘关节位置，反复做弯曲肘关节以及伸直肘关节的动作，做到没有力量为止就可以休息，换下一块肌肉的练习。哑铃可以锻炼的位置，还包括手腕、前壁、上臂、肩膀以及胸背部肌肉，几乎涵盖了所有上半身以及肢体的肌肉。