一、胸肌
1、俯卧撑
2、平卧哑铃推举
3、上斜哑铃推举
4、哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
二、背部肌肉
1、引体向上
2、单臂哑铃划船
三、肩部肌肉
1、哑铃侧平举
2、单臂哑铃前平举
3、哑铃推举
4、耸肩提哑铃
四、二头肌
1、手臂弯举
2、锤式手臂弯举
五、三头肌
1、双臂屈伸
2、仰卧哑铃臂屈伸
3、颈后单臂屈伸
六、腿部肌肉
1、负重弓步
2、负重半蹲
七、腹肌
2、哑铃曲侧
扩展资料
哑铃锻炼注意事项:
1.哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2.选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
3.分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4.哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5.锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
参考资料:健康报网—小哑铃,大健康